ورزشی  

(این جانب در باشگاه متوجه شدم قرار است  مسابقه پرس سینه برگزار شود ولی هیچ یک ورزشکاران برنامه دقیق و علمی برای آماده شدن در مسابقه را نداشتند لذا اینجانب پس از روزها تحقیق در سایتها و مطالعه برنامه ای را جالب تر از این برنامه که بسیاری از ورزشکاران حرفه ای به کار بسته ونتیجه گرفته اند را ندیدم پس برای شما ورزشکاران عزیز در وبلاگ گذاشتم )بجهت افزايش رکورد پرس سينه در هفته تمرينات عضله ي سينه را بايد به سه جلسه در هفته رساند
لذا به همين منوال و برنامه اگر جلو برويد در 4 هفته ي اول 5 کيلو و 4 هفته ي دوم 4 تا
8 کيلو افزايش رکورد خواهيد داشت از جايي که عضلات سينه جهت افزايش قدرت به حجم نسبتا
بالايي نياز دارند بايد از افزايش دادن حجم عضله هم فراموش نکرد
در جلسه اول:
استارت تمرين به صورت پمپ کردن خون به درون عضله انجام ميگردد
کراس اور 30*3
شنا سوئدي ماکسيمم قدرت *2
پرس سينه هالتر 6_8_10_12_15
قفسه دمبل 8*4
بالا سينه هالتر 20*2
بالا سينه دمبل 8*3
پارالل ماکسيمم قدرت*4
در ادامه عضلات دلخواه
-------------------------------------
در جلسه دوم :
پرس سينه هالتر صعودي افزايش وزنه کاهش تعداد 10_15_20
پرس قفسه دمبل نزولي کاهش وزنه افزايش تعداد 20_15_10
بالا سينه دمبل وزنه سنگين ثابت 8*4
فلاي سينه + شنا روي زمين (20_20)*3
قفسه دست باز تمرکزي 10*3
پارالل ماکسيمم قدرت*3
زير سينه هالتر افزايش وزنه کاهش تعداد 8_10_12
در ادامه عضلات دلخواه
--------------------------------------
در جلسه سوم :
جلسه سوم رکورد گيري محسوب ميشود
بعد از گرم کردن عضله بر روي ميز پرس نشسته و 50% از رکورد فعلي و حدثيمان را
به روي هالتر نشانده و تعداد 6 تکرار را انجام ميدهيم
سپس وزنه را اضافه نموده و و تکرار را به 4 ميرسانيم
در ست سوم وزنه اي سنگين به عنوان رکورد به تکرار 1 را انتخاب کرده و از يار کمکي
خواستار ميشويم که مواضبت و در دست نگه داشتن هالتر را در حين تمرين به عهده بگيرد
در اين قسمت شما ثبت کردن رکورد در دفترچه ي تمريني خود را انجام ميدهيد که يا رکورد
مورد نظر همراه با کمک از سوي ياره تمريني بوده است يا خود به تنهايي موفق به ثبت رکورد
بوده ايد و يا شما نتوانسته ايد وزنه را به تکرار صحيح برسانيد
بعد از رکورد گيري عضله سينه تمرين سينه را با انجام چند حرکت کششي به پايان برسانيد
در ادامه عضلات دلخواهه امید موفقیت شما عزیزان.